“İşe yeni başlayan bir kişinin aşırı hırslı bir şekilde görevlerini yerine getirmek istemesiyle atılan tükenmişlik sendromu tohumları, kişinin kendisini zorlama pahasına daha fazla çalışmaya gayret etmesi sonucunu doğurur. Kişi işine o denli bağımlı hale gelir ki kişisel ihtiyaçlarını görmezden gelir; uykusundan da sosyalleşme gereksinimlerinden de ödün verir. Daha sonra hayat çekilmez hale gelmeye başladığında suç başkalarında aranır; kişi kendi kendini zorladığı fikrini kabullenmez. Bu suçlama iş dışı aktivitelere de sıçrar ve kişi sosyal hayattan elini ayağını çekmeye başlar. Yine de henüz gerçekleri kabul etme safhasına gelmemiştir, “tam inkar, hep inkar” prensibini benimser. Kendini iş çevresinden de ailesinden de soyutlar, davranışları değişmeye başlar. O hevesli ve azimli kişi artık daha agresif, daha öfkeli ve tahammülsüz bir insan haline gelir. Çevresindeki her şey onu kaygılandırır, duyarsızlaştırır ve öz güvenini eksiltir. Depresyon ve akabinde yaşanan fiziksel çöküş tükenmişlik sendromunu dönülmez bir noktaya getirir.”
10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı Günü yaklaşıyor, günün anlam ve önemine uygun olarak sizlerle bu yazımızda tükenmişlik sendromunu ele alacağız. İnsan hayatını etkisi altına alan, hayat enerjisini sömüren ve kişiyi karamsarlığa iten tükenmişlik sendromu toplumumuzda yaygınlaşıyor. Tükenmişlik sendromu çoğu zaman fark edilemiyor ve kronik mutsuzluk olarak adlandırılıyor. Hastalık şiddetini arttırdığında ise kişinin üzerindeki yük göz ardı edilemeyecek denli artıyor; yalnızca kişinin kendisi değil çevresindekiler de kendilerini ister istemez tükenmişlik sendromu belirtilerinden uzak tutamıyor.
Özellikle iş hayatında maruz kalınan ve süreklilik arz eden stresle yorgunluğuna karşı fiziksel, zihinsel ve duygusal tükenmişlik tepkisi olarak tanımlanabilen tükenmişlik sendromu, modern yaşamın olası olumsuzluklarından biri olmayı sürdürüyor. İlk olarak 1970’li yıllarda varlığı konusunda konuşulmaya başlayan tükenmişlik sendromu daha önceki dönemde psikolojik ya da psikiyatrik bozukluk öyküsü yaşamayan bireylerde iş yaşantısı ile bağlantılı olarak ortaya çıkan semptomların bir bütünü olarak değerlendiriliyor. Çalışanların beklentileri ile ideallerinin iş yaşantısındaki fiili gereklilikleri arasındaki uyuşmazlık ile tetiklenen tükenmişlik sendromu farklı şiddetlerde görülebiliyor. Başlangıçta yorgunluk ve halsizlik gibi belirtiler yaşanıyor, sonra kişi işinden de sosyal yaşantısından da uzaklaşıp yalnızlaşabiliyor.
Fark edildiği ya da semptomları görülmeye başlandığında tedavi seçeneklerinin değerlendirilmesi gereken tükenmişlik sendromu mükemmeliyetçi ve sorumluluk alma noktasında “hayır” diyemeyenlerde daha sık görülüyor.
Tükenmişlik Sendromu Nedir?
Tükenmişlik sendromu stresle doğrudan ilişkilidir. İnsanlar olarak biz stresin gözlenebilen veya hissedilebilen sonuçları olduğunu düşünürüz. Kalp atışlarımızdaki hızlanma, terleme, midemize giren kramplar ve titreme gibi belirtiler yaşadığımızda o an için stresle mücadele verdiğimizi anlarız. Ancak stres, düşünemeyeceğimiz kadar sinsi şekillerde de bizi etkisi altına alabilir.
Kısa sürede tamamlanması gereken çok görev olduğunda, o işlerin bitirilmesi için belirli bir süre tanındığında ve günlük işlerin organize edilmesi için kısıtlı bir zaman kaldığında vücudumuz yoğun bir stresle mücadele içine girer. Günlük hayatımızın bir parçası haline gelen gizli stres kronikleşir ve iş hayatımızla ilgili duygu durumumuzu değiştirir. Maruz kaldığımız ya da bir sonuç olarak yüzleştiğimiz duygu durumu değişiklikleri ise bizi tükenmişlik sendromu noktasına getirebilir.
Tükenmişlik sendromu; aşırı ve uzun süreli stres sonucunda duygusal, fiziksel ve psikolojik yorgunluk hissedilmesi olarak tanımlanır. Ardı arkası gelmeyen talepler ve bu taleplerin karşılanmasının zorlaştığı zamanlarda tükenmişlik sendromu filizlenir. Stres devam ettikçe kişi yalnızca işine karşı değil hayatına karşı motivasyonunu ve isteğini kaybetmeye başlar.
Kişilerin güç ve enerji kayıpları ile karakterize olan tükenmişlik sendromu onları içten içe eritir, stresle mücadele noktasında yanlışlar yapan bireyler kendilerini tükenmişlik sendromunun çok boyutlu istilası altında hissedebilir. Kimilerinin ayakları işe giderken geri geri gider, kimileri iş ortamındaki hiçbir gerginliğe katlanamaz hale gelir; kimileri davranış değişiklikleri ile dikkat çeker kimileri aşırı hassasiyet göstermeleri ile… Sonuç olarak tükenmişlik sendromunun somut ve reel bir olgu olduğunun bilinmesi gerekir. Tükenmişlik sendromu belirtileri ile hayat kalitesi azalan bireyler zaman kaybetmeden uzmanlardan destek istemeli ve psikolojik sağlık düzeyleri düşmeden tedbir almalıdır.
Tükenmişlik Sendromu Belirtileri Nelerdir?
Tükenmişlik sendromu belirtileri yalnızca uzun ve çok yoğun geçen bir günün ardından yaşanmaz, kroniktir. Kişi psikolojik olarak zayıflar ve çalışmadığı günlerde dahi tükenmişlik sendromu belirtilerinden kaçamaz.
Tükenmişlik sendromunun özünde az önce de açıkladığımız gibi stres vardır, tükenmişlik sendromu ve stres arasındaki farklar ise kişiyi ne kadar etkiledikleri ile açıklanabilir. Stres geçici tükenmişlik sendromu ise kalıcı olduğundan kişi tükenmişlik sendromu belirtileri hakkında bilgi sahibi olmalıdır. En sık görülen tükenmişlik sendromu belirtileri şu şekilde açıklanabilir:
1. Kronik Yorgunluk: Tükenmişlik sendromu ile yüzleşen kişi ilk başlarda kendini sürekli yorgun hissetmeye başlar, enerjisi tükenmiştir ve günün her saati kendini yorgun hisseder. Tükenmişlik sendromu ilerledikçe kişi fiziksel yorgunluğun yanı sıra psikolojik yorgunluğa itilir. Gelecek ile kaygıları ve korkuları oluşur.
2. Insomnia: Tükenmişlik sendromu erken dönemlerinde kişi uykuya geçiş aşamasında zorlanır ve uyku problemleri çekmeye başlar. Üst üste birkaç gece hiç uyuyamadığı dahi olur. Uyku düzeninde yaşanan bu değişimler zaman geçtikçe ve sendrom köklenip güçlendikçe kişi hiç uyuyamamaya başlar. Çelişkisel bir durumda kalan bireyler kendilerini mental ve fiziksel olarak aşırı derecede yorgun hissetmelerine rağmen uyuyamazlar. Uyuyamadıklarında ise kendilerini daha yorgun ve bitkin hissederek içinden çıkılması zor bir döngüye girerler.
3. Konsantrasyon ve Dikkat Eksikliği: Tükenmişlik sendromu başlangıç aşamasında kişilerin orta düzeyde bir unutkanlık sorunu yaşamasına ve konsantrasyonlarında zayıflamaya yol açar. En küçük detaylara karşı duyarlı olan bireyler eski dikkatlerinin kalmadığını fark etmeye başlarlar. Sonra işler daha çok karışır, tükenmişlik sendromu ilerledikçe tüm görevlerini zamanında yapmaya odaklı bireyler gün içerisinde yapmaları gerekenleri tamamlayamaz hale gelirler. Bir türlü odaklanamazlar, zaman yönetimi konusundaki becerilerini kaybederler ve sorumluluk duygularını korusalar dahi yapmaları gerekenleri yapamazlar.
4. Hastalanma Sıklığı Artar: Tükenmişlik sendromu bireyleri yalnızca duygusal ya da mental olarak etkilemez, onlarda fiziksel etkiler de yaratır. Maruz kalının aşırı ve uzun süreli stres bağışıklık sistemini zayıflatmaya başlar. Kişinin enfeksiyonlara ve mikroplara karşı direnci düşer; bağışıklık sistemi zayıflaması ile ilişkilendirilen birçok hastalık yaşayabilir.
5. İştahta Azalma: Tükenmişlik sendromu etkisini henüz yeterince hissettirmediğinde kişi iştahında azalma fark edebilir, keyifsizliğine verip gün içerisindeki birkaç öğünü atlamayı tercih edebilir. Birkaç kilo vermek kimilerinin hoşuna gitse de iştahtaki azalma sendromun ilerlemesiyle birlikte kişide vitamin ve mineral eksikliğine kadar giden bir süreci başlatabilir. Zaten uyku sorunları yaşayan kişiler yeterince beslenmemeye de başladıklarında adım atacak hallerinin kalmadığını fark edebilirler.
6. Endişe Hali: Belirsizlik, endişe ve gerginlik günlük yaşamımızın bir parçası haline gelmiş durumda. Ancak tükenmişlik sendromu olanlar bu duyguları bizlerden çok daha yoğun bir şekilde yaşıyor. Sendromun etkileri fazlalaştıkça kişi günlük işlerini yapamaz, sosyal yaşantısındaki sorunları çözemez ve üretkenliğini gösteremez hale geliyor.
7. Depresyon: Uzun süreli ve yüksek düzeyde strese maruz kalan bireyler kendilerini üzgün ve umutsuz hissedebiliyor. İşte doğrudan kişiyle ilgili olmayan konularda bile suçluluk ve başarısızlık duygusunun etkisine girebiliyor. Depresif haller sendromun ilerlemesiyle birlikte daha baskın hale gelip kişinin “bu dünya ben olmasan daha iyi bir yer olur” noktasına gelmesine neden olabiliyor.
8. Öfke: Tükenmişlik sendromunun göz ardı edilmeye en müsait belirtileri arasında yer alan öfke, başlangıçta kişisel kapris olarak sınıflandırılabiliyor. Kişinin tükenmişlik sendromu ileri düzeye geldiğinde ise işler biraz değişiyor; işyerinde en ufak bir sorunla karşılaşılması halinde kişi ciddi tartışmaların tarafına dönüşüyor. İçerisinde biriken öfke iş yeri sınırlarını aşıyor, kişinin aile yaşantısını da etkisi altına alıyor.
9. Keyif Alamama: Tükenmişlik sendromunun erken evrelerinde kişi işe gitmemeyi isteyebilir ve bu isteği kendisi açısından da oldukça meşru olacak şekilde yorumlayabilir. Fakat keyif alamama hali kısa sürede tüm yaşantıya yayılabilir. Kişi ailesinin ve arkadaşlarının yanında zaman geçirse de eğlenemez ve tercihlerini yalnız kalmaktan yana kullanmaya başlar.
10. Kötümserlik: Bardağın boş tarafını ya da hayatın negatif yönlerini görme eğilimi tükenmişlik sendromu yaşayan bireylerde oldukça yaygındır. Kötümserlik günümüzde hemen hemen herkeste var olduğu için önemli bir sorun olarak nitelendirilmez. Tükenmişlik sendromu yaşayan kişilerde ise önemsenmeyen bu düşünce şekli kimseye güvenememeye kadar giden bir yolun başlangıcı olabilir.
11. İzolasyon: Erken dönemlerinde sosyalleşmeye kısıtlı ölçüde direnme olarak etkisini hissettiren tükenmişlik sendromu bireyleri izole olmaya itebilir, ki bu büyük bir sorun olarak görülmez. Hastalık ilerledikçe ise kişi insanların kendisiyle konuşmasına tahammül edememeye başlar ve sosyal etkileşimlerden kaçınır. Zaman içerisinde toplumsal hayattan tamamen uzaklaşabilir.
12. Kopma: Tükenmişlik sendromu belirtileri arasındaki en tehlikelilerden biri olarak değerlendirilen kopma bireylerin izole olmasından daha farklı şekilde yaşanır. Duygusal ve fiziksel olarak işten ve diğer tüm sorumluluklardan kaçma, e-postalara dönmeme ve yok sayma gibi davranışlar yaygınlaşır.
13. İlgisizlik ve Umutsuzluk: Kişi hayatı ile ilgili hiçbir şeyin yolunda gitmediğini düşünmeye başlar ve önceden değer verdiği konulara karşı yabancılaşır. Semptomlar şiddetlendikçe kişi duyarsızlaşır, umutsuzluk ve ilgisizlik hayatının merkezine yerleşir.
14. Huzursuzluk: Tükenmişlik sendromu yaşayan bireyler kendisini eskisi kadar iyi veya verimli işler yapamayacağına inandırır. Hissettiği bu içsel baskı onu çabuk endişelendirir ve her ortamda huzursuz hissetmesine neden olur.
15. Performans Düşüklüğü: Tükenmişlik sendromu yol açtığı yan belirtilerle birlikte kişinin performansında düşüklük yaratır. Uzun süreli kronik stres bireyleri üretkenlikten alıkoyar, dönemsel olarak hissedilen motivasyon kısa sürede kaybedilir.
Görüldüğü gibi tükenmişlik sendromu çeşitli belirtilerle etkisini giderek arttırır. Yazımızda bahsettiğimiz tüm belirtiler her kişide aynı seyirde gerçekleşmez. Bazı hastalarda yalnızca kötümserlik ve bıkkınlık halleri gözlenirken bazıları tüm semptomları aynı anda yaşayabilir.
Tükenmişlik Sendromu Nedenleri Nelerdir?
Tükenmişlik sendromu hakkında uzmanların farklı görüşleri bulunur; bazı uzmanlar tükenmişlik sendromunun ardında depresyon gibi daha farklı psikolojik problemlerin yattığını savunurlar. Bir diğer gruptaki uzmanlar ise tükenmişlik sendromunun başlı başına bir psikolojik problem olduğunu ve bu sendromdan yakınan kişilerin işlerini sorun olarak görmemeye meyilli olduğunu savunurlar.
Tükenmişlik sendromunun özü ne olursa olsun bu karmaşık semptomların sonucunda kişi fiziksel, mental ve psikolojik olarak yıkıma girer. Siz de yazımızdaki tükenmişlik sendromu belirtileri yaşadığınızı düşünüyorsanız kendinize iş yerinde ne kadar mutlu olduğunuzu, işe gitmemeyi sürekli isteyip istemediğinizi; iş arkadaşlarınızla ya da müşterilerle konuşurken ne kadar öfke duyduğunuzu, enerjinizin düşük olup olmadığını, konsantrasyonunuzun azalıp azalmadığını, uyku düzeninizin değişip değişmediğini, açıklanamayan baş ağrıları ile ne sıklıkta karşılaştığınızı sorun. Aldığınız yanıtlar sizi bilinmeze sürüklüyorsa sağlık hizmetlerinden en kısa sürede yararlanın.
Bu noktada tükenmişlik sendromu belirtilerine ek olarak tükenmişlik sendromunun nedenleri hakkında da bilgi aktarmak istiyoruz.
Tükenmişlik sendromu ardında bir ya da birden fazla neden olabilir. Tam olarak nedeni bilinmeyen bu rahatsızlığın bazı risk faktörleri neticesinde geliştiği konusunda tıbbi otoriteler hem fikirdir.
Tükenmişlik sendromunun kaynağında yoğun ve stresli iş hayatı yatar. Gereğinden çok sorumluluk almak, kişisel olarak yüksek beklentilere sahip olmak, mükemmeliyetçilik gibi unsurların tükenmişlik sendromu riskini arttırdığı bilinir. Tükenmişlik sendromunun nedenleri ve risk faktörleri şu şekilde sıralanabilir:
- Görev tanımlamalarının net olmadığı işyerlerinde çalışmak
- Uzun süreli yoğun bir iş temposu içerisinde olmak
- Eve iş götürmek, hafta sonları dahi işle ilgilenmek
- Verilen çabaların karşılığının alınmadığına inanmak
- Yoğun çaba harcanmasına rağmen takdir edilmediğini düşünmek
- En ufak bir hatada gözden çıkarılacağına inanmak
- İş arkadaşları ile güvene dayalı ilişkiler kuramamak
- Aşırı dikkat isteyen bir işe sahip olmak
- Sosyal hayatla iş hayatı arasında denge kuramamak
- Her işin sorumluluğunu üstlenmek
- Yüksek kişisel beklentilere sahip olmak
- Durağan bir işte çalışmak
Tükenmişlik Sendromu Nasıl Tedavi Edilir?
Tükenmişlik sendromu belirtileri nedeniyle hayat kalitesinin düştüğünü hisseden bireyler psikiyatrlardan ve psikologlardan yardım almalıdır. Kişiye özel planlanan tükenmişlik sendromu tedavisi öncesi uzmanlar hastanın şikayetlerini, şikayetlerinin şiddetini ve ne zamandan beri görüldüğünü öğrenerek hastalık öyküsünü açığa çıkarırlar.
Görüşmeler sırasında tükenmişlik sendromu şüphesi ortaya çıktığında kişilere Maslach Tükenmişlik Ölçeği (MBI) olarak da bilinen tükenmişlik sendromu testi uygulanır. Bu envanterde kişinin tükenmişlik hissi, başarısızlık ve duyarsızlaşma gibi duyguları hakkında bilgi edinmeyi kolaylaştıran sorular vardır. Test sonunda elde edilen skor bireylerde tükenmişlik sendromu yaşanıp yaşanmadığını ve yaşanması halinde tükenmişlik sendromu düzeyinin ortaya çıkarılmasını sağlar.
Tükenmişlik sendromu tedavisi öncesi tanı konulma aşaması oldukça önemlidir. Hastanın öyküsü yeterince irdelenmezse farklı hastalıklar için tedavi süreçleri başlatılabilir.
Yapılan tetkikler sonucu tükenmişlik sendromu teşhisi konulan bireylerin tedavi süreçlerine geçilebilir. Düşünüldüğünün aksine tükenmişlik sendromu tedavisi aşırı zaman alan ve komplike bir tedavi süreci değildir. Genellikle kişinin hayat tarzında değişiklikler yapması; örneğin yeni hobi edinmesi, evine iş getirmemesi ve sosyalleşmeye çalışması gibi önerilerin sunulduğu tükenmişlik sendromu tedavisi hasta ve uzman iş birliği ile sorunsuz bir şekilde yönetilebilir. Zaman zaman ilaç tedavisi de yaşam tarzı değişikliklerini desteklemesi için önerilebilir.
Tükenmişlik Sendromu Tedavi Edilmezse Ne Olur?
Tükenmişlik sendromu mutlaka tedavi edilmesi gereken bir psikolojik rahatsızlık olarak tanımlanır. Kişi kendi hayatındaki kötü değişimleri fark etmez ya da fark ettiği takdirde tedavi seçeneklerini değerlendirmezse ciddi sağlık problemleri ile karşılaşabilir. Tükenmişlik sendromu tedavisi görmeyen hastalar aşırı strese, aşırı yorgunluğa ve öfkeye maruz kaldıkları için insomnia, alkol bağımlılığı, kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet gibi sistemik hastalıklar ile karşılaşabilirler.
Tükenmişlik Sendromu Yaşayanlar İçin Harekete Geçme Zamanı!
Kendisinde tükenmişlik sendromu belirtileri olduğunu fark eden ya da belirtilerin şiddeti nedeniyle uzmanlara danışan bireyler için harekete geçme zamanı gelmiştir. Bu aşamada kişi kendisini daha çok zorlamamalı, durumu kabul etmeli ve değişmek için harekete geçmelidir. Tükenmişlik sendromu ile başa çıkmak için 3 temel prensip hayata geçirilebilir. Bu prensiplerden ilki tanımadır. Kişi kendisini tanımalı ve yaşadığı tükenmişlik sendromu belirtilerini tanımlamalıdır. Tanımlama gerçekleştikten sonra tersine çevir ilkesi benimsenmelidir. Destek alınmalı ve profesyonel önerilere uyum sağlanmalıdır. Son aşama ise yeniden yapılanma olarak tanımlanabilir. Tükenmişlik sendromu yaşayanların fiziksel ve duygusal sağlıkları için strese karşı dayanıklı hale gelmesi gerekir.
Tükenmişlik Sendromu ile Nasıl Başa Çıkılır?
1. Sosyalleşmek Gerekir
Tükenmişlik sendromunun sizi etkisi altına aldığını düşünüyorsanız ve belirtiler de sizi doğruluyorsa kendinizi çaresiz ve yalnız hissedebilirsiniz. Stresle başa çıkamayacağınızı düşünürseniz gücünüzü yitirirsiniz. Emin olun strese düşündüğünüzden çok daha fazla dayanabilirsiniz! Stresi yönetebilmek adına çevrenizdeki insanlarla sadece yeniden iletişime geçmelisiniz.
Doğası gereği sosyal temas stresin panzehridir. Sizi anlayan, dinleyen ve sizinle temas kurmaya istekli kişiler sinir sisteminizin sakinleşmesini sağlar ve sizi stresten arındırır. Konuştuğunuz kişi stresinizi azaltmak için çaba harcamasa dahi bu süreç kendiliğinden meydana gelir. İnsanlar sosyal varlıklar olarak kendilerini başka kişilerin yanında içsel olarak daha güvende hissederler.
Sosyalleşmek için öncelikle size en yakın kişilere erişmeye çalışın. Ailenize ve çok yakın arkadaşlarınıza gidin. Kendinizle ya da yaşadığınız sorunlarla ilgili rahatlıkla konuşabileceğiniz bu kişiler sizin samimi davranışınız karşısında hem sevinecek hem de size her zaman destek olacaklarını hissettireceklerdir. Sevdiklerinizle paylaşımlarınızı arttırırsanız sizin için zaman çok daha keyifli akacaktır.
Size yakın kişilerle temasa geçtikten ve moral depoladıktan sonra iş arkadaşlarınıza karşı tutumlarınızda da biraz değişikliğe gitmelisiniz. Çalıştığınız kişilerle arkadaşlık kurmak ya da ilişkilerinizi geliştirmek için girişken davranmaya gayret etmelisiniz. Mola zamanlarında akıllı cep telefonlarınıza bakmak yerine arkadaşlarınızla sohbet etmeye çalışarak bu adımı başarıyla tamamlayabilirsiniz.
İş arkadaşlarınızla aranızdaki buzları eritmeye başladıktan sonra sizin için anlamlı olarak gördüğünüz gruplarla veya topluluklarla iletişime geçmeye çalışın. Hobi grupları olabilir, sosyal etkinlik grupları olabilir; bu kısmı size kalmış. Ortak yönlerinizin olduğu kişilerle bağlantıya geçerek stres yönetimi konusunda yol kat edebilir ve yeni dostluklar kurmaya başlayabilirsiniz.
Kendinize yeni arkadaşlar bulun, katıldığınız etkinliklerde girişken olmaya gayret edin. Her bireyin ayrı dünyalar olduğunu unutmayın ve sosyal ağınızı geliştirin. Bu aşamada olumsuz insanlarla görüşmemeye gayret edin. Kötümser kişilerle iletişiminizi sınırlandırarak pozitif olma yönünde büyük bir adım atabilirsiniz. Negatif insanları çevrenizden tamamen uzaklaştıramıyorsanız dahi onlarla mümkün olduğunca az görüşerek etkilerinden kurtulmaya çalışın.
2. İşinize Bakışınızı Yeniden Şekillendirin
Bulmak için çok uğraştığınız bir işiniz olabilir ama bu iş sizde tükenmişlik sendromunun oluşumunu tetiklediyse beklentilerinizi ve isteklerinizi gözden geçirmelisiniz. İşinizi ya da kariyerinizi değiştirmek sizin için tercih edilebilecek alternatifler olmasa dahi sizi mutlu edecek ve daha az strese sokacak bir kariyer planı yapmalısınız. Saydığımız gerekçeler sizi işinizden uzak tutmaya yetmiyorsa o zaman farklı yolları deneyebilirsiniz.
İşe ilk olarak işinizde değerli şeyler keşfederek başlamalısınız. Sıradan olarak sınıflandırılan işlerde bile pozisyonunuz gereği ne kadar önemli rollere sahip olduğunuzu fark edin. İşinizde yeniden zevk alacağınız şeyleri düşünün, kendinize bir liste hazırlayın ve aslında işinizin düşündüğünüz kadar stresli olmadığına inanın. Böylece işinize karşı hissettiğiniz duyguları yönlendirebilir ve yönetebilir hale gelirsiniz.
İş hayatınızla özel yaşantınız arasında denge kurun. İşinizden nefret ediyorsanız ve işinizi değiştirme gibi bir alternatifiniz yoksa sosyal hayatınızla kendinizi doyurun. Ailenizle, arkadaşlarınızla zaman geçirin ve hobilerinize vakit ayırın. Böylece işteki mutsuzluğunuzu dengeleyerek daha sağlıklı bir ruh haline sahip olabilirsiniz.
Az önce de dediğimiz gibi sosyalleşmek için iş yerinde arkadaşlar bulmalısınız. Kurduğunuz arkadaşlıklar işinizden aldığınız keyfi de aynı oranda arttıracaktır. Tükenmişlik sendromunun etkilerinden kurtulmak için zaman zaman arkadaşlarla sohbet etmenin büyük bir fark yaratacağı gerçeğini görmezden gelmeyin.
Tükenmişlik sendromu etkilerinden hala kurtulamadığınızı düşünüyorsanız işinizi bırakmadan bir süre çalışma ortamınızdan uzak kalmaya çalışın. Yıllık izin hakkınızı kullanın ya da en kötü rapor alın. Tatile çıktığınız zamanlarda işle ilgili hiçbir şeyle uğraşmayın, kendinize ve sizi mutlu eden şeylere odaklanarak sakin ve huzurlu zamanlar geçirin
3. Önceliklerinizi Yeniden Değerlendirin
Tükenmişlik sendromu yaşayan bireyler hayatlarının anlamsızlaştığına, hayatta hiçbir şeyin değerli ve önemli olmadığına kendilerini inandırırlar. Umutlarını kaybederler ve hayallerinin peşini bırakırlar. Bu vazgeçiş bireyi daha derin karamsarlığa iter, bu nedenle kesinlikle tercih edilmemelidir.
Tükenmişlik sendromundan uzaklaşmak ya da bu sendromun oluşmasını engellemek isteyenlerin hedeflerini ve hayallerini yeniden düşünmeleri gerekir. Önem verdikleri şeyleri yeniden hatırlamak onlar için büyük bir motivasyon kaynağı haline gelir.
Siz de benzer bir durumdaysanız kendi önceliklerinizi bulun ve herkese “evet” deme alışkanlığınızdan kurtulun. Sizin için çok zor olan ya da sizi strese sokacak olan taleplere hayır diyebilirseniz büyük bir yükü sırtınızdan atmış olursunuz. Üstelik mecbur da değilsiniz, “hayır” diyemediğiniz her an kendinizden ödün veriyor da olabilirsiniz!
Önceliklerinizi değerlendirirken ve isteklerinize odaklanırken belli periyotlarda teknolojiye de ara vermenizi öneriyoruz. Telefonunuzu kapatın, e-posta bildirimlerini görmeyin ve dizüstü bilgisayarınızı dolaba kaldırın. Böylelikle yaratıcı yönünüzü beslemek için zaman kazanabilirsiniz.
Yaratıcılığınızı besleyecek eylemler yaparak tükenmişlik sendromunun kötü etkilerini azaltabilirsiniz. Eğlenceli bir proje başlatabilir ve en sevdiğiniz hobi için zaman ayırabilirsiniz. Bu süreçte meditasyon ve nefes alma tekniklerini uygulayabilir; kısa molalarınızda huzurla dolabilirsiniz.
Hayatınızı yeniden şekillendirdiğiniz bu dönemlerde uyku düzeninize de özen göstermelisiniz. Yorgunluğun ve stresin ilacı olan uyku sizin saha sağlıklı düşünmeniz adına en temel gereksinimlerinizden biridir. İyi bir uyku çekebilmek için gün içerisinde egzersiz yapabilir ve hava kararmaya başladıktan sonra yoğun ışıklı ortamlardan kaçınabilirsiniz.
Tükenmişlik sendromundan uzak kalmanızı sağlayacak 3 öneriyi sizlerle paylaştık ve şimdi madde madde hayatınızı değiştirecek tavsiyeleri sizlerle paylaşıp son adıma geçiyoruz.
- “Tükenmişlik sendromu etkilerinden arınmak için;
- Anlık olarak stresinizi azaltmayı öğrenin.
- Sizi karamsarlığa düşüren düşünce ve duyguları yönetin.
- Kendinizi motive edin ve tükenmişlik sendromu ile savaşın.
- Sosyal ilişkilerinizi geliştirin. Ailenizle ve iş arkadaşlarınızla daha çok zaman geçirin.
- Hayatınızın anlamını yeniden keşfedin, yaşamınızın değerli olduğunu hissedin.
- Genel sağlık durumunuzu iyileştirin ve kendinize iyi bakın. “
4. Egzersiz Yapın ve Sağlıklı Beslenin
Tükenmişlik sendromu belirtileri yaşayan bireylere “dışarı çıkın ve egzersiz yapın” demek şaka gibi değerlendirilse de tükenmişlik sendromu belirtilerinden kurtulmanın en etkili yöntemlerinden biri egzersiz yapmaktır. Ruh halini değiştirmek ve yorgunluğu atmak için günde 30 dakika egzersiz yapmak yeterli olabilir. Yalnızca 10 dakikalık bir yürüyüşün dahi size iyi geldiğini fark edebilirsiniz.
Yürüyüşe ek olarak kolların ve bacakların hareket ettiği ritmik egzersizler enerjiyi arttırır, konsantrasyonu güçlendirir ve vücudu da zihni de rahatlatır. Tek başına spor yapmak istemeyenler spor salonlarına yazılıp sosyalleşme fırsat da yakalayabilir.
Stresli olunan zamanlarda spor yapıldığında kişi onu çaresizliğe sevk eden düşünceleri unutabilir, vücut hareket ederken temel odak o görevin üstesinden gelmek ve kasları çalıştırmak olur.
Egzersiz yapmak sağlıklı yaşamak adına atılması gereken önemli bir adımdır, ancak etkisinin arttırılması adına sağlıklı beslenme ile tamamlanmalıdır. Tükenmişlik sendromundan korunmak isteyen bireyler:
Şekerden ve rafine karbonhidratlardan uzak durmalıdır. Hızlı enerji veren ancak sonra mod düşüren bu besinler tüketilmemelidir.
Kafein, trans yağlar ve hormonlu gıdalar beslenme düzeninden çıkarılmalıdır.
Nikotin alımını kısıtlamalıdır. Sigara neden olduğu sayısız sağlık problemine rağmen yüksek oranda tüketiliyor. Stresli olunan durumlarda sakinleştirdiği yanılgısına düşüren sigara gerçekte stres ve gerginlik seviyesini yükseltiyor.
Omega-3 yağ asitleri içeren besinler tüketmelidir. Vücut Omega-3 yağ asidini sentezleyemez ve bu bileşik yalnızca besinler aracılığı ile vücuda sokulabilir.
Alkol alımını azaltmalıdır. Alkol endişeyi ve gerginliği geçici olarak azaltır. Etkisi geçtiğinde kişi tüm sorunlarının başına üşüştüğünü fark edebilir. Psikolojik olarak stabil olunmayan zamanlarda alkol bağımlılığı tehlikesi ortaya çıkabilir.
